7 Начина, По Които Светлината Преди Сън Влияе на Здравето

Знаете ли, че дори и най-малките лъчи светлина в спалнята ви могат да предизвикат промени в качеството на вашия сън?

Тъмнината вечер казва на мозъка, че е време да се отпусне, а излагането на ярка светлина непосредствено преди заспиване определено може да доведе до състояния на тревожност или безсъние.

Накратко казано – колкото по-голям е контрастът между нощта и деня, толкова по-добре спите!

Това, обаче, само на теория звучи лесно постижимо. Е, ние сме тук, за да ви помогнем да пренесете теорията на практика…

Добрият сън е от съществено значение за цялостното здраве на организма. Той играе решаваща роля в различни аспекти на нашето физическо, умствено и емоционално функциониране.

Сънят, сам по себе си, е възстановителен процес. Той е от ключово значение за мускулното и тъканно здраве и хормоналния баланс. Играе жизненоважна роля и в укрепването на имунната система – борбата с болестите и преодоляването на инфекциите.

Качественият сън е тясно свързан и с когнитивната функция, включително вниманието, концентрацията и паметта. Той също така насърчава емоционалната стабилност и е в основата на доброто настроение.

Когато спите добре, се чувствате по-енергични, будни и способни да се занимавате с ежедневни дейности с ентусиазъм.

С други думи, този процес на почивка подобрява цялостното ви качество на живот!

Именно затова добрите навици по отношение на съня са изключително важен елемент в грижата за здравето. Макар и често подценявани…

А изненадващо или не, светлината преди или по време на сън е основен фактор, влияещ върху неговото качество.

В тази статия ще ви разкажем малко повече относно това взаимодействие и ще ви разкрием няколко ценни съвета как да подобрите своя сън!

Как всъщност светлината влияе на съня?

Мозъкът ни обработва светлината на много нива, а най-ключовото от тях е определянето на това кога е ден и кога е нощ. Денят, логично, е времето за продуктивност и активност, а нощта – за почивка и сън.

В тази връзка, ако денем не се излагате достатъчно на светлина, например, често е възможно да чувствате сънливост или необяснима умора.

И обратното. Ако вечер се изложите на ярка светлина, то шансът организмът ви да се обърка и събуди е много голям. Така, колкото и да сте уморени, тялото ви ще задейства своя авариен режим и дори и да си легнете няма да ви позволи да заспите дълбоко и пълноценно.

И за да ви убедим в “силата на светлината”, тук селектирахме 8-те най-основни начина, по които тя влияе върху съня и качеството на живот…

1. Промени в циркадния ритъм…

Очите съдържат специализирани клетки, наречени фоторецептори, които са чувствителни към светлина. Тези клетки са отговорни за откриването и поглъщането на светлинни сигнали и именно те изпращат информация към супрахиазматичното ядро в мозъка.

Супрахиазматично ядро е малка област в мозъка, действаща като “вътрешен часовник” на тялото, определящ биологичния режим.

Светлината е основният външен сигнал, който помага за синхронизирането на този вътрешен часовник с 24-часовия цикъл ден-нощ.

Циркадният ритъм е именно този вътрешен биологичен процес, който регулира времето на различни физиологични и поведенчески функции в живите организми, включително хората.

Той е приблизително 24-часов режим, който се повтаря, и се влияе от външни сигнали и най-вече светлината. Други фактори за промени в него са температура, социални взаимодействия, хранене и т.н.

Циркадният ритъм е в основата на редица процеси в тялото – производството на хормони (мелатонин, кортизол и хормон на растежа), регулирането на телесната температура, когнитивните функции и т.н.

Той най-вече регулира времето на съня и будността. С други думи, определя кога се чувстваме естествено сънливи и кога сме най-бдителни и продуктивни.

Светлината и намесата й в дните и нощите ни, логично, може да предизвика промени в циркадния ритъм, а това да доведе до редица неблагоприятни последствия…

Нарушенията на циркадния ритъм могат да са вследствие на работа на смени, нередовни графици на сън, пътуване през часови зони или редовно излагане на светлина преди сън и могат да доведат до десинхронизация на процесите в организма.

Това е състояние, стоящо в основата на редица проблеми. Сред тях са константната преумора, липсата на концентрация и продуктивност, смущенията в настроението, податливостта към инфекции и физическия дискомфорт.

Именно затова, ако страдате от някое от тези състояния, шансът това да се дължи на недобрите ви навици на сън и честото ви излагане на ярка светлина преди заспиване е много голям.

2. Влияние върху мелатонина

Един от основните механизми на тялото, повлиян от светлината, е производството и освобождаването на хормона мелатонин.

Познат още като „хормон на съня“, той се произвежда от епифизната жлеза в мозъка, и е пряко обвързан с циркадния ритъм, за който ви разказахме по-горе.

Мелатонинът е от ключово значение за доброто състояние на организма и е пряко отговорен за регулирането на цикъла сън-събуждане. Той се освобождава основно в отговор на тъмнината и се потиска най-вече от излагането на светлина.

Ярката светлина преди лягане или по време на сън може да потисне производството на мелатонин и да затрудни заспиването.

Това в дългосрочен план може да доведе до редица неблагоприятни състояния на промени в настроението, “неспокойни крака”, треперене, нервност, тревожност, понижена функция на щитовидната жлеза, преждевременно стареене, проблеми с паметта и т.н

3. Безсъние

Това е може би едно от първите неща, за които се сещате, когато се замислите за влиянието на светлината върху съня… и да, безсънието е много сериозен сигнал, че нещо в режима ви не е наред.

Първоначално ярката светлина вечер може да предизвиква леко забавяне във вашето заспиване.

С натрупване на времето, обаче, може напълно да преобърне процесите в мозъка ви по отношение на съня и да доведе до крайна форма на инсомния.

Безсънието е трайно, болестно разстройство на съня и съответно на способността на човешкия организъм да отпочива. То се влияе от много фактори и често е в резултат на нехарактерна промяна в цикъла сън-будност.

Точната причина за забавеното заспиване или липсата на такова, като цяло, не е напълно изяснена. Смята се, обаче, че включва комбинация от хормонални, психологически и физически фактори.

Излагането на светлина късно вечер, нередовните графици на съня и някои основни здравословни проблеми могат да допринесат за развитието или обострянето на състоянието.

Именно затова ако започвате да усещате такъв тип дискомфорт, съвет е да си осигурите здравословни условия на сън, за да опитате отново да върнете циркадния си ритъм в правилен ход.

Няма как да не споменем, обаче, че ако изпитвате постоянни затруднения в заспиването, е препоръчително е да се консултирате със здравен специалист, който да ви постави точна диагноза и да ви насочи към конкретно лечение.

4. Некачествен сън

Безсънието е краен стадий на проблемите със съня. То, обаче, не е единствен признак на това, че не успявате да доставите на организма си пълноценна почивка.

Некачественият сън може да бъде също толкова изтощаващ и затормозяващ тялото, колкото и липсата на сън, като цяло.

Случвало ли ви се е да спите над 8 часа и да се събуждате сякаш по-изморени от преди да легнете?

Когато спите некачествено, това означава, че по време на почивката си не сте достигнали фазите на дълбок сън и REM сън. Те са в основата на възстановяващото и освежаващо наспиване.

Дълбокият сън се характеризира с бавна активност на мозъчните вълни. Той играе жизненоважна роля за насърчаване на физическото възстановяване и имунната функция.

Ярката светлина около заспиването може да попречи на генерирането на мозъчните делта вълни, което води до намаляване на времето, прекарано в дълбок сън, и затрудняване на възстановяването.

REM сънят, още познат като “сън с бързи движения на очите”, е етап от съня, характеризиращ се с проявата на ярки сънища и повишена мозъчна активност. Той е важен за когнитивната функция, емоционалната регулация и грижата за паметта.

Излагането на светлина около заспиването може да потисне или фрагментира REM съня, а това води до намаляване качеството на съня.

Некачествения сън може да се изразява в много състояния…

От често събуждане през нощта (фрагментация на съня), през неспокойство и главоболие след сън, до т.нар. “леко спане” – състояние, при което организмът не се отпуска напълно и ви оставя в полузаспало състояние.

Изследвания показват, че позволяването на организма да се отпусне “на тъмно”, когато навън вече е нощ и е време за сън, допринася за по-качественото наспиване и е в основите на доброто физическо и психично здраве.

5. Здравословни проблеми

Прекомерното излагане на светлина преди сън може да допринесе за различни здравословни проблеми.

Неспокойният сън и инсомнията, които се проявяват в резултат на облъчването със светлина преди или по време на сън, са в основата на редица неблагоприятни състояния за организма.

На първо място, няма как да не поставим психичното здраве. Некачественото наспиване може да доведе до състояния на тревожност, параноя, стрес, паник атаки и т.н. Освен това, тук включваме и нарушения в паметта, концентрацията и продуктивността.

Недоброто спане води и до метаболитни нарушения. Сънят е пряко обвързан с апетита, обработването на веществата в тялото, инсулиновата чувствителност и хормоналния баланс. Именно затова проблемите със съня са често срещана причина за рязкото напълняване или отслабване.

Некачественият сън влияе негативно и върху сърдечно-съдовата система. Той може да повиши риска от хипертония и сърцебиене. Освен това вреди и на имунната система като я прави по-податлива на вируси и инфекции.

6. Превъзбуда

Както вече споменахме, излагането на ярка светлина, особено сутрин, насърчава будността и бдителността. Така сигнализираме на мозъка, че трябва да влезе в активен, продуктивен режим и потискаме производството на мелатонин.

Сега си представете, обаче, че нееднократно причинявате всичко това на тялото си не сутрин, а вечер, непосредствено преди сън.

Това може да подейства изключително травмиращо на организма и да обърка мозъка ви до такава степен, че той да загуби способността си да контролира процесите в тялото ви.

Резултатът е, че залъгвате тялото си. Давате му сигнал, че е време да е будно, активно и продуктивно, след което директно лягате и го карате да изпадне в състояние на покой. Сигурно е едно – няма да заспите лесно.

Излагането на ярка светлина вечер, особено ако вече организма ви се е подготвил за сън, води до неприятното състояние на превъзбуда.

То започва с чувство на липса на умора, но може да прерастне във фрагментиран сън или дори безсъние.

Това, пък, от своя страна, освен че няма да ви гарантира пълноценна почивка, може да доведе и до редица състояния на дискофорт. Сред тях са високо кръвно, сърцебиене, шум в ушите, треперене, тревожност, гадене, главоболие и т.н.

Състоянието на превъзбуда може да се облекчи чрез слушане на отпускаща музика, ароматерапия, пиене на чайове или дори лекарства за сън (само ако са предписани от специалист).

Най-добре е, обаче, да вземете превантивни мерки и да не достигате подобно състояние.

Освен светлината преди сън, други фактори, влияещи върху превъзбудата са приема на кофеин, силните емоции, физическата активност и преяждането.

Редуцирайте всички тези “пречки” към добрия сън, за да сте сигурни, че няма да изпаднете в подобно състояние и ще си гарантирате пълноценната почивка, която заслужавате след дългия и уморителен ден.

7. Непълноценен начин на живот

Може да ви звучи твърде крайно, но действително редовното излагане на ярка светлина преди сън може да има ключова роля в това начина ви на живот да се окаже непълноценен.

Това се случва посредством струпване на всички фактори, които изброихме по-горе. Светлината не е приятел на доброто наспиване. Некачественият сън, пък, води до редица нарушения в организма както на психическо, така и на физическо ниво. 

Неспокойният сън или липсата на такъв като цяло, могат да доведат до проблеми в живота – в учението, в работата и дори в семейството.

Лошо настроение, агресия, апатия, липса на мотивация и емоционален дисбаланс – това са състояния, присъщи на преуморения организъм.

А колко лесна стъпка всъщност към справянето с некачествения сън е просто да не се излагате на ярка светлина вечер, не мислите ли?

Разбира се, всеки добре познава своето тяло. Ако имате чести проблеми със съня или дори и спейки привидно пълноценно, усещате че има някакъв проблем с вас на физическо или психическо ниво, то проблемът може да не се корени конкректно в излагането на светлина преди заспиване.

Точно затова ако усетите, че имате нужда, задължително се консултирайте със специалист!

Как да създадете перфектната обстановка за сън у дома?

Е, ако още не сте се убедили за дълбоката връзка между съня и светлината, то не знаем как ще можем да ви повлияем повече…

Истината е, че здравословният сън е неизменна част от нашето благоприятно функциониране, а организирането на добри условия за сън у дома е много важен фактор за това!

Наясно сме, че всеки има различен режим в своя живот и това, което работи за някой, вероятно няма да работи за друг. Именно затова трудно можем да ви дадем категорични и универсални насоки как да подобрите условията си за сън вкъщи!

И все пак не пропускайте да прочетете нашата статия със съвети за по-добър сън през нощта, която със сигурност ще ви помогне в откриването на вашата лична формула за пълноценна почивка.

А колкото до светлината, тук успяхме да откроим няколко ценни насоки, които със сигурност ще ви помогнат да откриете баланса между светлината и съня във вашия живот…

Повече светлина през деня = повече релаксация през нощта!

Вече няколкократно ви го казахме – тялото ни има нужда от светлина, за да функционира правилно… И в двете посоки!

Колкото важно за настройването на циркадния ни ритъм е да даваме на организма си възможност да познава кога е нощ и е време за сън, толкова е важно да му позволяваме да усеща по най-добрия начин и това, че е ден.

За да е пълноценен цикъла ден-нощ, то тялото трябва да се наслади на етапа “ден”, за да може естествено да премине към етапа “нощ” и да гарантира на организма здравословна почивка.

С други думи – ако цял ден избягвате слънчевата светлина, то тялото ви може да се обърка. Така има риск вечерта да не ви позволи да спите достатъчно дълбоко и пълноценно. И това е не по-малък проблем от директното излагане на ярка светлина преди сън!

Именно затова в постигането на здравословната почивка не само е важно да избягвате интензивните светлини нощем, но от значение е и да се излагате достатъчно много на естествена светлина денем.

Дори и да не е слънчево, все пак излезте навън! Сивото небе предлага около четири до пет пъти повече светлина от изкуствената светлина на закрито.

А резултатите ще усетите бързо – по-добър сън, по-добро настроение, по-добър режим и начин на живот!

Време е за сън? Спуснете щорите или завесите!

Организмът ни работи много просто – той знае, че когато вече няма естествена светлина и навън е тъмно, значи е време за сън.

Ако имате възможност да си осигурите това спокойствие, няма нищо по-хубаво от това просто да позволите на тялото си да почива, когато навън се стъмни и то има естествена нужда от това…

Влезте в стаята си с изгасени лампи и затворете вратата. Виждате ли източници на светлина, които могат да ви подразнят? Време е да се “изправите срещу тях”!

Може да заложите на затъмняващи стикери, за да смекчите максимално светлината, идваща от кабелни кутии, датчици, светещи зарядни устройства, електронни устройства, будилници и т.н.

Можете да се справите с всички тези разсейвания и просто като носите маска за сън.

Щорите или завесите, пък, отлично могат да блокират светлината, идваща от прозореца ви. Това невинаги е задължителна стъпка, тъй като мракът навън ще предразположи още повече организма ви към сън и няма нужда да бъде “затъмняван” изкуствено.

Уви, има условия, при които край прозорците има източници на светлина – улична лампа, жилищна сграда, оживен булевард. Тогава непременно заложете на щори или завеси в спалнята, за да си осигурите максимално тъмно пространство за сън.

Избягвайте ярките светлини вечер!

Наясно сме, че няма как да живеете в пълен мрак у дома, а и отдавна хората не си лягат в мига, в който навън се стъмни.

И все пак има много начини да избягвате ярката изкуствена светлина вечер!

Можете да закупите крушки с мека светлина за стаите в дома си или дори да ги изключвате напълно вечер, разполагайки малки лампи по странични маси, скринове или нощни шкафчета. Така отново ще виждате и няма да се движите в пълен мрак, но и няма да натоварвате очите и мозъка си.

Няма как да не споменем и че най-големият враг на пълноценния сън е синята светлина, която електронните устройства излъчват. Именно затова използването на телефони, лаптопи, таблети и телевизизор непосредствено преди лягане или по време на сън, може да доведе до неспокойство. Постарайте се да кажете “Сбогом!” на устройствата си поне 1 час преди заспиване.

Знаем, че понякога се налага да четете нещо на лампа или да използвате телефона си преди лягане. В такъв случай добър вариант е да се доверите на очила, блокиращи синята светлина. С тях ще намалите влиянието на сините лъчи върху организма ви и ще си осигурите една идея по-добър сън през нощта.

Ако не обичате пълния мрак, създайте подходяща атмосфера с мека светлина!

Както многократно казахме по-горе – има хора и хора…

Всеки човек е индивидуален и докато за едни пълния мрак е идеална среда за сън, за други той може да предизвиква повече дискомфорт, отколкото възможности за добра почивка.

Ако ви е трудно да спите в абсолютна тъмнина, то има няколко алтернативни начина, по които да си осигурите по-светла, но не по-малко благоприятна среда за сън…

Можете да оставите приглушени светлини в спалнята си, за да създадете успокояваща и релаксираща атмосфера в стаята. Препоръчваме те да са в топли или меки нюанси, като жълти или оранжеви тонове. Тези цветове имат успокояващ ефект и могат да насърчат по-спокойното и пълноценно заспиване.

Нощната лампа с мека светлина също е добър вариант. Тя няма да наруши съня ви, но ще ви осигури достатъчно светлина, за да се ориентирате в стаята, ако е необходимо, или да се чувствате спокойни при заспиването. Тя може да е обикновена или ароматерапевтична.

Солните лампи също излъчват топла, успокояваща светлина, която може да създаде приятна атмосфера в спалнята. Те са известни със своята нежна светлина и могат да помогнат за създаването на уютна среда за сън.

И разбира се, винаги можете да се доверите на добрите стари ароматни свещи. Те могат да създадат в спалнята ви наистина релаксираща обстановка с мека, топла светлина. Свещите, обаче, са по-опасен вариант. Препоръчваме ви да ги използвате по-скоро за осветление на помещението при подготовката за заспиване и да ги изгасяте преди сън.

 

Не забравяйте, че всичко в този живот е баланс!

Открийте това, което работи за вас и направете така, че да си гарантирате пълноценен и дълбок сън, но не за сметка на вашия личен комфорт.

Светлината, както ви доказахме, не е добър приятел на съня! Това обаче не означава да влизате в крайности и да следите всеки лъч, прокарващ се през вашия прозорец.

Тук сме подбрали няколко страхотни помощници, които ще ви помогнат да изградите по-добри навици на сън и да откриете вашия личен баланс в комбинирането на светлината и здравословната почивка…

1. Завеси Hiko Imperial Garden

Този комплект завеси от 3 части включва два броя антрацитни, плътни завеси в размер 2х300х245 и една завеса-воал в размер 600х245 см. Завесите са изработени от жакард и разполагат с елегантен стил, приспособим към различни прозорци и помещения.
Купи сега

2. Вертикални щори Casa Deco Logistics Cora

Тези вертикални щори са практичен и елегантен избор в защитата на спалнята от естествена светлина. Моделът е изработен от полиестер, в размери 200х150 см. е, позволява внимателна регулация на нивото на затъмняване и се предлага в изчистен, светъл нюанс.
Купи сега

3. Маска за сън Waya 3D Premium

Тази маска за сън е изработена от 3D контурирана мемори пяна с еластан. Предлага много пространство за свободно движение на очите и се отличава с лек, регулируем дизайн, гарантиращ максимална релаксация. Предложението е с основни размери 24,5х9,5 см. и е в класически черен цвят.
Купи сега

4. Очила за блокиране на синя светлина PLAYSMARTSHOP

Ако няма как да избегнете стоенето пред телефон или компютър вечер, поне се погрижете максимално за спокойствието на организма ви и здравето на вашите очи. Тези очила елиминират зрителната умора и гарантират по-добър сън. Моделът е лек, гъвкав и устойчив, а дизайнът му без съмнение ще пасне идеално на всяка ваша визия.
Купи сега

5. Уред за бял шум Purpley

С този уред в спалнята ще си гарантирате по-спокоен сън и пълноценна релаксация. Моделът работи с Android и iOS и разполага с USB и таймер. Уредът е страхотен за тези от вас, които не обичат пълния мрак, и се отличава със своята нощна светлина, която ще ви успокои и подготви за дълбока почивка без това да ви натоварва или разсейва.
Купи сега

6. Ароматерапевтичен дифузер OEM

Този ароматерапевтичен дифузер ще е ваш добър приятел в пътя към дългия, дълбок и качествен сън през нощта. С елегантен дизайн, включващ дървена стойка и вместимост 330 мл., той ще ви гарантира спокойствие през цялата вечер. Дифузерът също е идеален избор за тези от вас, които не обичат мрака, тъй като разполага със светодиоди, 3 режима на светене и мека нощна светлина.
Купи сега

8. Солна лампа Himalaya Lamp New Vision

Солната лампа е природен и натурален йонизатор на въздуха спомагащ за създаване на благоприятна среда в пространството, където е поставена. Този модел е с компактна, асиметрична форма и гарантира спокойни и дълги вечери, изпълнени с наслада и мека светлина.
Купи сега